Las proteínas son los sillares constructores de la arquitectura celular. Cada día nuestro organismo recambia miles de millones de células, un proceso que requiere un suministro constante de aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo y que deben provenir de la dieta.
Fuentes proteicas de alto valor biológico
Podemos obtener un perfil aminoacídico equilibrado a partir de fuentes tanto vegetales como de origen animal bien seleccionadas:
- Fuentes vegetales: Legumbres (lentejas, garbanzos, soja y derivados como el tempeh o tofu), altramuces, semillas de cáñamo y frutos secos. La combinación de legumbres y cereales a lo largo del día asegura todos los aminoácidos limitantes.
- Pescados, especialmente azules pequeños: Sardinas, caballa y boquerones, que además aportan ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (EPA y DHA).
- Huevos de gallinas camperas: Una de las fuentes de proteína más completas y accesibles, con colina para la función cerebral.
- Lácteos fermentados naturales: Yogur griego o kéfir sin azúcares añadidos, ricos en calcio asimilable y probióticos.
Distribución equilibrada a lo largo del día
En lugar de concentrar toda la ingesta proteica en una única cena copiosa, la evidencia nutricional respalda repartirla de manera uniforme en el desayuno, el almuerzo y la cena (aproximadamente 20 a 30 gramos por toma), optimizando así el estímulo periódico para la síntesis de proteína muscular.